El mètode pilates és una forma d'exercici que combina la flexibilitat i els exercicis per enfortir la musculatura, amb la consciència sobre el propi cos, la respiració i la relaxació. Els exercicis estan centrats en els músculs de la paret abdominal i del sòl pèlvic que són el centre d'estabilitat.
Per què és beneficiós realitzar pilates durant l'embaràs?
És important realitzar exercici mentre s'està esperant un fill per poder tenir flexibilitat i força.
Durant l'embaràs, els músculs de la paret abdominal s'estiren a causa del creixement del bebè i, com a resultat, poden afeblir-se. Els músculs del sòl pèlvic també sofreixen una gran tensió i tendeixen a estirar-se i a descendir més en la pelvis, a causa del pes del bebè.
Per això, és possible que et resulti més difícil contraure aquests músculs i mantenir-los durant un període de temps. Si tens afeblits els músculs del sòl pèlvic, pot ser que tinguis petites pèrdues d'orina. A més, si els músculs de la paret abdominal estan febles, hi ha més possibilitats de tenir dolor en l'esquena o en la pelvis.
En l'embaràs, l'hormona relaxina fa que els teus lligaments s'estirin més del normal, i si els sobrecàrregues en excés, pots fins i tot sofrir una lesió.
Molts dels exercicis del mètode Pilates es realitzen en la posició de genolls i amb les mans al terra, una posició que es considera ideal durant l'embaràs, perquè ajuda a eliminar tensió de l'esquena i de la pelvis i perquè, al final de l'embaràs, pot ajudar a que el teu bebè adopti la posició ideal per néixer.
Però també algunes de les posicions com les de tombar-te sobre l'estómac o sobre l'esquena, no són apropiades a partir de la meitat de l'embaràs. I, a més, et pot semblar que el ritme de les sessions és molt ràpid. Si vols assistir a una classe de Pilates durant l'embaràs, el més aconsellable és que trobis una dissenyada per a dones embarassades.
Alguns exercicis que es poden realitzar a casa
1. Tonifica les cames i manté l'espina dorsal flexible
Posa't dempeus amb els peus oberts en paral·lel a l'altura dels teus malucs. Ajup-te una mica, tal com es veu a la foto. Estreny les teves mans suaument sobre les teves cuixes, amb els dits apuntant cap a dins, perquè les teves espatlles es mantinguin relaxades. Inhala aire suaument, arquejant tota la teva esquena cap a dins, des del coll fins el final de la columna. Exhala i corba la teva esquena cap a fora, posant-la rodona. Repeteix-ho quatre vegades.
2. Tonifica les cames i els glutis
Posa't dempeus amb els peus oberts en paral·lel a l'altura dels teus malucs i fes un gran pas cap endavant. Estreny el gluti de la cama que està enrere, mantenint els malucs al mateix nivell. Posa les teves mans sobre l'esquena com es veu a la foto. Flexiona la cama que està davant, mantenint el genoll més enrere que els dits dels peus. Manten-te en aquesta posició durant quatre respiracions i contrau els músculs abdominals inferiors en exhalar. Repeteix l'exercici quatre vegades amb cada cama.
3. Tonifica l'esquena, les cames i els músculs abdominals
Tira't sobre un costat amb la cama de baix doblegada lleugerament i el braç de baix estès a dalt del teu cap amb el palmell cap amunt. Manté la teva altra mà en el terra i els músculs abdominals cap a dins per donar-te bon suport. Exhala i compta fins a tres aixecant al mateix temps el teu braç de baix, la part superior del teu cos i la cama de dalt. Després compta fins a tres mentre els baixes, inhalant. Fes de dos a quatre repeticions en cada costat.
4. Tonifica els músculs abdominals, braços i espatlles
Estira't al terra recolzada sobre les mans i genolls i amb el teu coll, esquena i cuixes formant una línia recta, tal com mostra la foto. Contrau els músculs abdominals cap a la teva espina dorsal perquè la teva esquena no s'arquegi. Manté les espatlles damunt de les mans i fes una flexió lenta, baixant més o menys a mig camí cap al sòl. Inhala en baixar i exhala en pujar. Tracta de repetir aquest exercici quatre vegades.
